Spalle e braccia al top

Vuoi spalle e braccia al top ? bastano 15 minuti 3 volte a settimana.

L’esercizio fisico è fondamentale per allenare spalle, braccia e schiena, parti del corpo solitamente poco sollecitate dal movimento quotidiano.

Eppure bastano pochi semplici esercizi da fare a casa o all’aperto, per ottenere buoni risultati.

Come per tutti gli allenamenti di bonificazione, anche in questo caso vale la regola dell’alternanza tra lavoro aerobico ed anaerobico.

I migliori risultati si ottengono eseguendo gli esercizi tre volte a settimana, alternandoli alla corsa, al nuoto o alla bicicletta. Così da non stimolare in modo sempre uguale lo stesso gruppo muscolare e si riducono i rischi di traumi, crampi e dolori muscolari.

L’attrezzatura che ti serve per eseguire gli esercizi:

· una sedia o una panchina su cui sedersi

· un tappeto morbido su cui sdraiarsi

· un paio di manubri da 1-2 kig

· una fascia elastica, alta circa 15 cm, o un elastico specifico per fitness.

Al lavoro!

· Alzate laterali con elastico

Schiena dritta, piedi paralleli larghi poco più delle spalle, ginocchia leggermente flesse. Elastico sotto uno dei due piedi ed impugnato lateralmente, su un fianco. Alzata laterale fino a sopra l’altezza della spalla. Il busto deve restare bene dritto e non “seguire” il movimento, che deve essere compiuto solo dal braccio.

Ripetere l’esercizio 15 volte da ogni parte.

· Sollevamento delle braccia

Distendere le braccia sopra le testa  e incrociare le dita. Sollevare le braccia il più possibile in alto. Ripetere 20 volte.

· Spinte in alto

Sedute su una sedia, con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra, afferrare due manubri e tenerli all’altezza delle spalle, con le braccia piegate e i gomiti rivolti verso il basso. Mantenendo le braccia piegate, ruotarle verso l’esterno fino a quasi far toccare le scapole fra loro e da questa posizione distenderle in alto. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per 15 volte.

· Spinte indietro

Sedute a terra, a gambe incrociate, con il busto eretto, gli addominali contratti e le spalle basse, alzare le braccia in alto, ai lati della testa, con i palmi rivolti uno verso l’altro. Da questa posizione ruotare le braccia leggermente all’indietro cercando di far avvicinare le scapole tra loro. Mantenere la posizione qualche secondo, poi tornare alla posizione iniziale, e ripetere l’esercizio 20 volte.

· Piegamenti sulle braccia

Sedute sul bordo di una sedia, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, la schiena eretta. Con le braccia distese lungo il corpo, impugnare due manubri. Flettere le braccia fino ad arrivare all’altezza delle spalle, poi lentamente riportarle alla posizione iniziale. Ripetere 15 volte.

· Flessioni sulle braccia

Muscoli coinvolti:pettorali, tricipiti.

A carponi su un materassino morbido, con le ginocchia e le mani all’altezza delle spalle e la schiena e il collo ben allineati. Ispirando flettere le braccia tenendo i gomiti e gli avambracci ben aderenti al corpo e mantenendo la flessione per almeno 5 secondi. Espirando, distendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripetere 10-15 volte.

· Leg pull

A carponi con la schiena e il collo ben allineati. Allungare all’indietro alternativamente la gamba destra e la sinistra, mantenendole sollevate per circa 10 secondi. Ripetere 20 volte per gamba.

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