Caffeina Mon Amour, Fa Bene all’Ora e in Quantità Giuste

Caffè Come e QuandoTi rimette in moto la mattina, è noto che amplifichi le prestazioni fisiche e mentali, ti ridà la “necessaria” sveglia alle tre di pomeriggio: è la caffeina. Ma i “caffettini” quotidiani, per spiegare il massimo effetto benefico e non risultare dannosi, richiedono di essere consumati in quantità e cadenze controllate: non sempre una tazza di caffè nero bollente è una buona idea. Quindi come dare una sferzata d’energia a mente e fisico senza rischiare di fissare il soffitto durante la notte?

Bere il caffè nei 30 minuti prima di una riunione o subito dopo.
Recenti studi confermano che il corpo assorbe circa la metà della caffeina contenuta in una tazza di bevanda in sette minuti. E bevendone 200 milligrammi – all’incirca la quantità di principio presente in una tazza d’espresso – se ne assimileranno 187,5 mg dopo 28 minuti: è molto probabile che ricorderai di più, di quella riunione. La caffeina, infatti, attiva il sistema nervoso simpatico e stimola il rilascio di norepinefrina, un ormone dello stress che contribuisce ad aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. La sostanza chimica è un neurotrasmettitore: invia un segnale al cervello che qualcosa di importante sta accadendo, spingendolo a memorizzare le informazioni. Quando è il momento giusto per allertare la memoria e fissare il ricordo? 200 mg di caffeina consumati cinque minuti dopo aver appreso qualcosa potenziano la facoltà per almeno 24 ore.

Prima di allenarsi, un goccio di caffè.
La caffeina migliora anche le performance fisiche, se assunta un’ora prima dell’allenamento. Agisce soprattutto sulla forza muscolare e sulla resistenza: per questo spesso si vedono corridori mandare giù un bel caffè prima di una gara. Risulta benefica, però, se consumata in dosi moderate: 3-6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, da 15 minuti fino a un’ora prima dell’allenamento, secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition. Un uomo tra i 75 e gli 80 chili ha quindi bisogno, per esempio, di 213 – 463 mg di caffeina. Quantità maggiori non ti faranno scattare come un olimpionico, ma aumenteranno solo il rischio di subire gli effetti collaterali della caffeina, come i tremori.

Moka o espresso, non oltre mezzogiorno.
Un altro bel tazzone il pomeriggio, per ripartire con slancio? Potrebbe essere un errore. Secondo diversi studi persone senza disturbi del sonno che hanno assunto 400 mg di caffeina prima di dormire – sei ore, tre ore, o immediatamente prima – hanno tutte visto diminuire la qualità del riposo. Strano a osservarsi, questi soggetti difficilmente si sono accorti da soli del disagio notturno procurato dalla caffeina, forse perché i risvegli a notte fonda possono essere difficili da notare. In ogni caso, la regola aurea è la seguente: l’ultimo caffè bevilo almeno 6 ore prima di coricarti.

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